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아침 일찍 또는 저녁 무렵에 근린공원에 가 보면 우리나라 사람들이 건강에 얼마나 관심이 많은지 확인해 볼 수 있습니다. 남녀노소를 불문하고 수많은 사람들이 땀을 뻘뻘 흘려가며 걷기나 달리기에 여념이 없지요. 운동량을 늘리려는지 뒤로 뛰는 분들도 종종 뵐 수 있습니다.
규칙적인 운동이 건강에 큰 도움을 준다는 점에는 이론의 여지가 없습니다. 그러나 우리는 건강을 지키기 위한 운동이 되려 건강을 해치는 사례를 종종 목격하기도 합니다. 이는 대체로 자신의 신체조건 또는 연령과 어울리지 않는 종목을 선택했거나, 운동방법을 올바르게 숙지하지 못한 때문입니다. 따라서 운동을 즐기는 분들이라면 자신의 여건에 맞는 운동종목과 운동량을 가늠해 보아야 하며, 일반적으로 받아들여지는 운동의 원칙에 대해서도 한번쯤 짚어볼 필요가 있을 것입니다.

 
 

요즘 자동차는 성능이 많이 좋아져서 필요가 없다고 합니다만, 70~80년대에 나온 차량만 하더라도 겨울에는 공회전을 걸어놓고 엔진을 예열하지 않으면 안되었습니다. 사람의 몸도 이러한 구형 자동차와 비슷하지 않나 생각됩니다. 본격적인 스포츠활동에 앞서 몸을 ‘예열’시킬 만큼 충분한 준비운동을 거쳐야 상해사고의 위험도 줄어들고 신체에도 무리를 주지 않을 수 있습니다.

 
 

운동중에 흔히 겪는 일로 옆구리에 무엇이 조이는 듯한 통증을 느낄 때가 있었을 것입니다. 이는 우리 신체가 갑작스런 운동부하를 감당하지 못하여 발생하는 것으로, 혈류부족에 따라 횡경막과 내늑간근 근육에서의 산소가 부족해지기 때문이라고 합니다. 보통 운동강도를 줄이면 근육에 산소공급이 다시 이루어지기 때문에 점차 통증이 사라지곤 합니다만, 심할 경우에는 운동을 중지하고 수분과 휴식을 충분하게 취한 후에 다시 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 가능하다면 본운동 전 간단한 조깅과 함께 신체 부위별로 골고루 스트레칭을 실시하시기 바랍니다. 이렇게 해두면 혈류속도를 상승시켜 통증을 예방할 수 있을 뿐 아니라 본 운동의 효과도 더욱 높일 수 있을 것입니다.

 
 

격렬한 운동중에 가장 조심해야 할 것중 하나가 골절, 탈골 등의 상해사고입니다. 이러한 상해사고는 격투기는 물론이고 각종 구기운동, 체조, 스키, 사이클 등 어떠한 운동 종목에서도 발생할 소지가 있습니다. 대체로 다른 사람과 부딪히거나 넘어지는 경우, 시설물에서 떨어지는 경우등으로 대별되는데, 미리 예측하기가 힘들기 때문에 난감함이 없지 않습니다. 다만, 가장 흔히 다치는 부위가 관절 부분인 만큼 무릎보호대나 손목보호대를 꼭 착용토록 하고, 낙법에 대해서도 얼마간의 숙달훈련을 거치는 것이 좋습니다. 또한 자신의 발 사이즈에 꼭 맞는 운동화를 고르는 것도 잊지 말아야 하겠습니다. 물론 준비운동은 필수입니다. 격렬한 운동일 수록 조깅과 스트레칭 시간을 늘려 잡되 근육이 긴장되어 있는 겨울철에는 준비운동을 약 30분 이상 실시하여야 합니다.

 
 

근래에 들어서는 다이어트나 근육단련 등을 목적으로 하는 실내운동 기구들이 보편화되고 있습니다. 요즘 한창 인기리에 판매되고 있는 AB슬라이드나 런닝머신, 실내사이클 등이 그 예인데, 이들 기구 역시 신체에 무리를 주거나 상해사고를 일으킬 위험을 항시 안고 있습니다. 실제로 운동기구의 종류에 따라 무릎 연골을 해치는 경우가 있으며 운동기구의 결함, 또는 사람의 부주의로 말미암아 골절상이나 타박상을 심하게 입는 사례도 늘고 있습니다. 따라서 이들 운동기구를 사용하고자 한다면 제품사용법을 사전 숙지하되, 가능하다면 전문 운동강사의 지도를 받는 것이 안전합니다.

 
 
 

규칙적인 운동을 꾸준히 시행하는 것은 참 중요한 일이지만, 어떻게 해야 효율적인가 하는 문제도 무시할 수 없을 것입니다. 또한 개개인의 신체조건과 연령, 근력 등이 각각 다르기 때문에 일률적으로 어떤 운동이 좋고 어떤 운동은 해롭다라도 단정내리기도 힘들지요. 따라서 운동을 하는 데 있어 전문가들이 조언하고 있는 몇가지 원칙을 알아 둔다면 적정한 운동종목을 선택하거나 그 난이도를 조절하는 데에 도움이 될 것으로 생각됩니다.

 
 

운동의 원칙중 첫번째로 꼽히는 것은 안정성과 유효성입니다. 이때 안정성이란 운동으로 건강이 악화되거나 손상이 생겨서는 안된다는 뜻이며, 유효성은 질병의 개선이나 건강증진에 효과가 있어야 한다는 의미로 받아들일 수 있을 것입니다. 또한 운동의 효과가 나타나기 위해서는 일정량 이상의 운동 강도를 유지해야 합니다. 근력의 경우 일상생활에서 발휘하는 근력은 최대 근력의 20~30%인데, 최소한 최대 근력의 40%를 넘어야만 근력의 향상을 기대할 수 있습니다. 단, 처음부터 신체에 무리를 주어서는 안되며, 체력수준의 향상에 따라 적은 부하로부터 점차 큰 부하로 늘려야 운동효율과 안전을 동시에 취할 수 있을 것입니다. 물론, 운동이 규칙적이고 지속적으로 시행되어야 함은 두말할 나위가 없을 것입니다.
위의 운동원칙을 우리가 가장 손쉽게 실천할 수 있는 달리기에 잠깐 적용해 보는 것으로 글을 마무리하고자 합니다.

 
 

젊고 건강한 분들이라면 괜찮겠지만, 고령자와 심장병 등 순환기계 질병이 있는 분들은 안전을 고려하지 않으면 안됩니다. 이런 분들은 먼저 매일 10~20분 정도 달리는 듯 걸어보고 별 이상이 없으면 3주 후부터 매일 5~10분씩 천천히 달려 보세요. 단, 몸에 이상을 느끼면 운동을 중지해야 하며 특히 평소 맥박이 분당 85회가 넘는 분은 뛰는 것을 자제하는 것이 좋습니다. 뛰면서 서로 대화를 나눌 수 있는 정도라면 큰 무리가 없을 것입니다. 건강에 이상이 없다 하더라도 처음 운동을 하는 분이라면 운동 역량의 약 60% 수준을 반복하면서 서서히 운동량을 늘려가야 합니다. 1Km를 달린 뒤 숨차고 힘들면, 먼저 매일 600m씩 2주 정도 달려 보세요. 그후엔 1Km를 달려도 힘이 들지 않을 것입니다. 40~50대 남성이 1개월 이상 규칙적으로 운동하면 10Km를 1시간 전후에 돌파할 수 있다고 합니다.